Nguyên nhân mất ngủ và 7 cách điều trị mất ngủ hiệu quả

Mất ngủ thường xuyên ảnh hưởng nghiêm trọng tới sức khỏe, hãy cùng Ăn Cầu nguyện Yêu tìm hiểu về nguyên nhân mất ngủ và những cách điều trị mất ngủ hiệu quả nhé.

Do áp lực cuộc sống cùng với sự gia tăng tuổi tác cũng như các bệnh lý khiến cho nhiều người gặp phải triệu chứng mất ngủ, khó ngủ hay ngủ không ngon giấc.

Có rất nhiều nguyên nhân gây khó ngủ

Điều này ảnh hưởng trực tiếp đến sức khỏe và sự phát triển của cơ thể chúng ta.

Chính vì vậy, việc tìm hiểu các nguyên nhân cũng như tiếp cận các giải pháp điều trị chứng mất ngủ là vô cùng cần thiết để đảm bảo cơ thể luôn khỏe mạnh và tinh thần sảng khoái nhất.

Bài viết dưới đây sẽ giải đáp những thắc mắc cũng như đề xuất một vài cách đơn giản giúp bạn ngủ ngon và ngủ sâu hơn mỗi ngày.

Khái niệm về giấc ngủ

Giấc ngủ là một tình trạng của cơ thể và lý trí thường xảy ra vài giờ vào mỗi buổi tối. Khi mà các hoạt động thần kinh bị hạn chế, cơ bắp thư giãn và hầu hết hoạt động của ý thức bị trì hoãn.

Oxford English

Ý nghĩa, tầm quan trọng và lợi ích của giấc ngủ

Ngủ là một nhu cầu thiết yếu, đóng vai trò hết sức quan trọng trong quá trình sống của con người.

Giấc ngủ chiếm khoảng 1/3 thời gian cuộc đời của mỗi người, vì thế không ai có thể tồn tại nếu thiếu đi giấc ngủ.

  • Đối với sức khỏe và sắc đẹp: 
nguyên nhân mất ngủ
Đối với phụ nữ, không có gì tốt cho sức khỏe và sắc đẹp bằng việc biết cách ngủ ngon

Khoảng thời gian bạn ngủ chính là lúc cơ thể phục hồi hệ thống miễn dịch cũng như năng lượng đã mất đi sau một ngày dài hoạt động, giúp cơ thể trở nên khỏe khoắn và tràn đầy sức sống hơn khi thức dậy.

Giấc ngủ còn mang ý nghĩa quan trọng đối với làn da trong việc đào thải chất độc hại, tia cực tím hay những chất có hại khi da tiếp xúc vào ban ngày, từ đó khôi phục và tái tạo làn da trở nên căng khỏe, sáng mịn hơn.

Về vóc dáng, một giấc ngủ sâu sẽ không gây thừa cân, ngược lại góp phần duy trì một vóc dáng cân đối.

  • Tăng khả năng tập trung, cải thiện trí nhớ: 
nguyên nhân mất ngủ
Ngủ giúp tăng khả năng tập trung hiệu quả

Việc duy trì một giấc ngủ đều đặn hàng ngày sẽ làm giảm áp lực cho não và giúp tinh thần trở nên minh mẫn hơn đồng thời nâng cao khả năng tập trung hơn cho con người.

Nghiên cứu của các nhà khoa học tại Đại học Chicago (Mỹ) chỉ ra rằng, không có cách nào cải thiện trí nhớ tốt nhất bằng giấc ngủ ngon vào ban đêm.

Theo họ, giấc ngủ có ít nhất 2 tác động riêng biệt đối với khả năng học hỏi và tư duy.

Đồng thời nó củng cố, bảo vệ và khôi phục trí nhớ khỏi bị nhiễu loạn thông tin sau những suy sụp về tinh thần.

  • Giảm nguy cơ bệnh tật: 
nguyên nhân mất ngủ
Ngủ giảm nguy cơ bệnh tật

Trong quá trình hoạt động, cơ thể phải tiêu tốn rất nhiều năng lượng, nếu không được phục hồi sẽ gây ra tình trạng mệt mỏi, uể oải lâu ngày dẫn đến đau ốm, bệnh tật.

Và giấc ngủ chính là giải pháp hữu hiệu nhất để giảm stress, căng thẳng, giúp khôi phục năng lượng, tăng cường chức năng hệ miễn dịch cũng như giảm thiểu và ngăn chặn nguy cơ bệnh tật tàn phá cơ thể.

Biểu hiện của giấc ngủ ngon

Một giấc ngủ ngon phải đảm bảo về số lượng và chất lượng tức là phải ngủ đủ giấc và ngủ sâu.

nguyên nhân mất ngủ
Các giai đoạn của giấc ngủ

Trung bình, mỗi người trưởng thành cần 6-8 tiếng và đối với trẻ em, thanh thiếu niên sẽ là 10-12 tiếng để ngủ mỗi ngày.

Còn ngủ sâu là khi bạn ngủ liền mạch một giấc, không bị trằn trọc hay tỉnh giấc liên tục khi ngủ.

Dấu hiệu để nhận thấy bạn có ngủ ngon hay không là dựa vào cảm nhận sau khi ngủ dậy.

nguyên nhân mất ngủ
Ngủ dậy với tinh thần sảng khoái

Nếu bạn thức dậy với một cơ thể khỏe mạnh và một tinh thần thoải mái, sảng khoái, tràn ngập năng lượng thì bạn đã có một giấc ngủ tốt, còn nếu vừa ngủ dậy mà bạn vẫn buồn ngủ, đau mỏi cơ thể, đặc biệt là tại các vùng lưng, vai, cổ hay không tập trung làm việc thì đó biểu hiện của giấc ngủ không sâu.

Khi giấc ngủ không đạt được số lượng và chất lượng kéo dài liên tục trong thời gian dài thì có thể bạn đã mắc chứng bệnh mất ngủ.

Biểu hiện của việc mất ngủ

Mất ngủ là căn bệnh mà người bệnh vào ban đêm trằn trọc, khó ngủ, tinh thần luôn trạng thái tỉnh táo, nếu ngủ được thì giấc ngủ không sâu, dễ bị tỉnh giấc giữa đêm và không ngủ lại được.

Chứng mất ngủ có thể gặp ở mọi đối tượng, lứa tuổi khác nhau; ban đầu nếu không được điều trị kịp thời sẽ chuyển biến thành căn bệnh mất ngủ mãn tính, gây nguy cơ mắc các căn bệnh nghiêm trọng như ung thư, huyết áp cao, đau tim, đột quỵ,…

nguyên nhân mất ngủ
Chứng mất ngủ có thể gặp ở mọi đối tượng

Người mất ngủ vào ban đêm khi thức dậy vào buổi sáng ngủ cảm thấy cơ thể uể oải mệt mỏi, thiếu sức sống, không thể dậy nổi.

Điều này làm ảnh hưởng đến khả năng tập trung làm việc cũng như khiến người bệnh trở nên cáu gắt, luôn trong trạng thái lo âu, dễ kích động.

Dưới đây là những biểu hiện chính của bệnh mất ngủ:

– Không ngủ được, tinh thần và đầu óc luôn ở trạng thái tỉnh táo.

– Luôn trằn trọc, chỉ chợp mắt được 30 phút.

– Khó vào giấc ngủ.

– Giấc ngủ khó duy trì, hay bị đánh thức.

– Thường xuyên thức giấc nửa đêm, không ngủ lại được.

– Dậy sớm hơn thường ngày.

Nguyên nhân mất ngủ

Bệnh mất ngủ do nhiều nguyên nhân gây ra, có thể đến từ môi trường, sinh hoạt, thói quen hoặc do ảnh hưởng của thuốc và bệnh.

Sau đây là 9 nguyên nhân phổ biến gây ra chứng mất ngủ:

  • Đi ngủ không đúng giờ: 
nguyên nhân mất ngủ
Ngủ sai giờ còn nghiêm trọng hơn ngủ không đủ giấc

Ngủ vào những thời gian khác nhau hay ngủ không đúng giấc sẽ làm rối loạn nhịp sinh học của cơ thể, khiến bạn khó đi vào giấc ngủ và gây ra choáng váng, đau nhức vào mỗi sáng thức dậy.

nguyên nhân mất ngủ
Đồng hồ sinh học của cơ thể
  • Căng thẳng, stress: 
nguyên nhân mất ngủ
Mất ngủ gây căng thẳng, stress

Đây là nguyên nhân thường xuyên gây ra chứng mất ngủ.

Theo đó những áp lực trong cuộc sống, công việc, học tập, nếu bạn có quá nhiều mối quan tâm, suy nghĩ trước khi lên giường sẽ rất khó để bạn đi vào giấc ngủ.

Và khi một người bị căng thẳng liên tục, chứng mất ngủ có thể trở thành bệnh mãn tính.

  • Uống các loại nước có chất kích thích trước khi đi ngủ: 
nguyên nhân mất ngủ
Không uống các chất kích thích trước khi đi ngủ

Các chất kích thích như cafein, nicotin, rượu nếu uống vào buổi tối sẽ làm cho não bộ hưng phấn, khiến bạn khó đi vào giấc ngủ.

Ngoài ra, việc bạn uống quá nhiều nước trước khi ngủ sẽ dẫn đến việc đi tiểu vào ban đêm, gây gián đoạn giấc ngủ và rất khó để ngủ trở lại.

  • Lạ chỗ: 
nguyên nhân mất ngủ
Cứ đến chỗ lạ là mất ngủ

Đến một không gian mới nên không kịp thích ứng, khiến bạn trằn trọc dẫn đến không ngủ ngon, mất ngủ.

  • Giường ngủ
Giường ngủ thoải mái có thể cải thiện giấc ngủ
Giường ngủ thoải mái có thể cải thiện giấc ngủ

Giường ngủ không thoải mái là nguyên nhân của sự khó chịu, khiến bạn không thoải mái dẫn đến khó ngủ.

Hoặc có khi người nằm bên cạnh bạn cũng có thể là nguyên nhân gây ra sự mất ngủ.

Họ có thể vô ý làm phiền giấc ngủ của bạn bởi tiếng ngáy hay mỗi khi cựa mình.

  • Phòng ngủ quá nóng hoặc quá sáng:
Không nên để phòng ngủ quá sáng hoặc quá nóng
Không nên để phòng ngủ quá sáng hoặc quá nóng

Một căn phòng mát mẻ sẽ làm giảm nhiệt độ cơ thể một cách tự nhiên khi bạn ngủ.

Ngược lại nếu căn phòng của bạn quá nóng, cơ thể sẽ khó hạ nhiệt gây ra bồn chồn và mất ngủ.

Tương tự như vậy, căn phòng quá sáng sẽ làm cho cơ thể bạn không thể tiết ra hoặc tiết rất ít nội tiết tố melatonin, khiến bạn tỉnh táo và khó ngủ.

Căn phòng càng tối, bộ não của bạn càng dễ đi vào giấc ngủ.

  • Sử dụng điện thoại trước khi đi ngủ: 
Không nên sử dụng smartphone trước khi đi ngủ
Không nên sử dụng smartphone trước khi đi ngủ

Nội tiết tố melatonin điều hòa giấc ngủ rất nhạy cảm với ánh sáng.

Cho nên khi sử bạn sử dụng điện thoại vào buổi tối, bộ não nghĩ rằng ánh sáng nhân tạo từ màn hình điện thoại là ánh sáng ban ngày.

Vì vậy, cơ thể sẽ không sản xuất ra melatonin dẫn đến tình trạng mất ngủ.

  • Ăn quá nhiều trước khi ngủ: 
Ăn quá no - thói quen xấu ảnh hưởng tới giấc ngủ
Ăn quá no – thói quen xấu ảnh hưởng tới giấc ngủ

Trước khi đi ngủ ăn quá nhiều sẽ bị đầy bụng, ợ chua, trào ngược dạ dày gây cảm giác khó chịu dẫn đến không thể ngủ được.

  • Các căn bệnh mãn tính: 
Căn bệnh mãn tính gây mất ngủ
Căn bệnh mãn tính gây mất ngủ

Nếu mắc phải các căn bệnh như đau khớp, huyết áp, khó thở,… thì cũng sẽ gây ra tình trạng mất ngủ kinh niên, đặc biệt là ở người cao tuổi.

Ngoài ra, phụ nữ trong thời kỳ mãn kinh thì nguy cơ mất ngủ tăng lên nhiều lần, phổ biến nhất là tình trạng khó ngủ và giảm chất lượng giấc ngủ tổng thể.

8 cách điều trị mất ngủ đi từ nguyên nhân mất ngủ

  • Tắt các thiết bị điện tử và ngủ trong bóng tối:
Tránh xa các thiết bị điện tử giúp bạn ngủ ngon hơn
Tránh xa các thiết bị điện tử giúp bạn ngủ ngon hơn

Một căn phòng ngủ có quá nhiều ánh sáng sẽ khiến bạn khó ngủ hay ánh sáng quá lớn cũng sẽ khiến bạn dễ tỉnh giấc.

Vì vậy hãy tắt hết các thiết bị chiếu sáng để ngủ, bởi không gian càng ít ánh sáng và không có những thiết bị điện tử thì càng gia tăng sự buồn ngủ và giúp bạn ngủ ngon hơn.

  • Ngủ đúng giờ và đủ giấc: 
Ngủ đúng giờ là tối quan trọng
Ngủ đúng giờ là tối quan trọng

Để đảm bảo đồng hồ sinh học diễn ra một cách nhịp nhàng và ngủ sâu giấc thì chúng ta cần đi ngủ đúng giờ và ngủ đủ giấc.

Hạn chế thức khuya, nên đi ngủ trước 11h đêm để có một cơ thể khỏe mạnh và tinh thần thư thái sau khi thức dậy.

  • Tắm nước ấm: 
Tắm nước ấm là một cách hay để có giấc ngủ ngon
Tắm nước ấm là một cách hay để có giấc ngủ ngon

Tắm nước ấm là một cách hay để ngủ ngon và sâu hơn, nhất là vào mùa đông.

Tốt nhất là tắm trước khoảng 30 phút trước khi ngủ, đồng thời cần chọn một mức nhiệt độ nước tắm phù hợp, không nóng quá cũng không lạnh quá: nếu sử dụng bồn tắm, nhiệt độ 35 đến 38 độ C là tốt nhất; nếu sử dụng vòi sen, nhiệt độ từ 38 đến 40 độ C là tốt hơn cả.

Tắm nước ấm sẽ giúp cơ thể bạn ấm hơn, thúc đẩy tuần hoàn máu, tăng sự bài tiết, làn da được dãn nở, toàn bộ cơ thể được thư giãn, giúp trí não minh mẫn, sảng khoái hơn …

Sự thoải mái của cơ thể chính là cách tốt nhất để ngủ ngon và dễ đi vào giấc ngủ sâu.

  • Ra khỏi giường: 
Khó ngủ quá thì thử ra khỏi giường xem sao nhé
Khó ngủ quá thì thử ra khỏi giường xem sao nhé

Nếu nằm trên giường cảm thấy bồn chồn, không ngủ được, hãy thức dậy và làm một việc khác như đọc sách hoặc chơi sudoku,…

Khi cảm thấy kiệt sức thì bạn sẽ lập tức muốn quay lại giường và dễ dàng chìm vào giấc ngủ.

Bạn cũng nên thử ngủ trên ghế sô-pha hoặc sang phòng khác ngủ có khi sẽ dễ ngủ hơn.

  • Làm nhẹ bàng quang: 
Nhớ đi vệ sinh trước khi đi ngủ nhé
Nhớ đi vệ sinh trước khi đi ngủ nhé

Không nên uống quá nhiều chất lỏng trước khi ngủ vì bạn sẽ phải dậy giữa đêm để giải quyết “nỗi buồn” – điều này làm gián đoạn giấc ngủ say.

Hãy làm nhẹ bàng quang trước khi lên giường ngủ để mang lại cảm giác dễ chịu và nhẹ nhõm.

  • Tập trung hít thở: 
Hơi thở cực kì quan trọng
Hơi thở cực kì quan trọng

Nếu bạn bị thức giấc lúc nửa đêm, sau đó khó ngủ lại thì việc tập trung hít thở có thể giúp bạn ngủ lại ngon hơn.

Hãy tập trung vào hít thở đều đặn trong vài phút, chỉ nghĩ về luồng không khí hít vào và thở ra ở mũi.

Khi tập trung vào hơi thở, mọi ý nghĩ và lo lắng sẽ biến mất, cơ thể và đầu óc sẽ bình tâm trở lại.

Như vậy bạn sẽ đi vào giấc ngủ nhanh hơn.

  • Thay đổi tư thế ngủ:
Thay đổi tư thế cũng là một cách để có giấc ngủ ngon
Thay đổi tư thế cũng là một cách để có giấc ngủ ngon

Tư thế ngủ là điều rất quan trọng để đảm bảo một giấc ngủ ngon.

Và nằm ngửa khi ngủ là cách tốt nhất để giảm chứng mất ngủ vì lúc này cả đầu, cổ và cột sống được nghỉ ở tư thế trung lập.

Hãy luôn giữ lưng thẳng và gối không để quá cao hoặc thấp, tránh nằm sấp và bạn có thể thử đặt một gối giữa đầu gối để giữ hông bạn cân bằng.

Mặc dù không có nhiều người ngủ với tư này, tuy các chuyên gia khuyến cáo rằng đây là tư thế tốt nhất để có giấc ngủ ngon.

  • Yoga:
Yoga đã được kiểm chứng trị mất ngủ hiệu quả
Yoga đã được kiểm chứng trị mất ngủ hiệu quả

Các nghiên cứu tại Viện Nghiên cứu Seattle cho thấy tập yoga trong 12 tuần có thể giúp loại bỏ chứng mất ngủ.

Xem thêm 16 bài tập Yoga chữa mất ngủ hiệu quả đã được kiểm chứng

249 người đã tham gia vào nghiên cứu này bằng cách tập yoga và thể dục nhịp điệu, kết quả là chất lượng giấc ngủ của họ tăng lên, mức độ trầm cảm và căng thẳng giảm.

Phụ nữ trải qua thời kỳ mãn kinh nên tập yoga vì nó sẽ giúp họ thoát khỏi chứng mất ngủ.

Với việc phân tích nguyên nhân cũng như đề xuất các giải pháp điều trị mất ngủ trên, hi vọng sẽ giúp ích cho những ai đang gặp phải tình trạng khó ngủ, mất ngủ biết cách khắc phục cũng như cải thiện, nâng cao chất lượng giấc ngủ của bản thân.

Bình luận