4 bài tập Pilates giảm đau lưng hiệu quả

Kế tiếp bài viết về tác dụng của Pilates giúp giảm đau lưng , hôm nay Ăn Cầu nguyện Yêu sẽ mang đến cho các bạn 4 bài tập Pilates giảm đau lưng hiệu quả, cùng đón đọc nhé.

Lợi ích của việc tập Pilates nói chung

Khi được thực hiện một cách có kiểm soát, tiến bộ, các bài tập Pilates chuyên biệt để giảm đau lưng mang lại rất nhiều lợi ích, có thể kể đến như sau:

  • Tăng cường cơ bắp hỗ trợ cột sống, loại bỏ áp lực từ đĩa đệm cột sống và khớp mặt
  • Giảm độ cứng và cải thiện khả năng vận động
  • Cải thiện lưu thông để phân phối chất dinh dưỡng tốt hơn qua cơ thể, bao gồm cả đĩa đệm cột sống.
  • Giải phóng endorphin, có thể làm giảm đau một cách tự nhiên. Việc phát hành endorphin thường xuyên có thể giúp giảm sự phụ thuộc vào thuốc giảm đau. Endorphin cũng có thể nâng cao tâm trạng và làm giảm các triệu chứng trầm cảm, một tác dụng phổ biến của đau mãn tính.
  • Giảm thiểu tần suất các cơn đau lưng hoặc cổ, và giảm mức độ nghiêm trọng của cơn đau khi nó xảy ra

Trước khi bắt đầu tập luyện, hãy luôn chắc chắn rằng lưng của bạn được đặt ở vị trí tự nhiên nhé.

Cùng xem hình ảnh dưới đây để hiểu về vị trí tự nhiên của lưng.

2 tư thế đặt lưng sai khi tập Pilates
2 tư thế đặt lưng sai khi tập Pilates

Chúng tôi sẽ đưa ra cho bạn một trong nhiều các bài tập nhằm giúp bạn giảm bớt endorphin vùng thắt lưng.

Trong phần hướng dẫn này chúng tôi xin phép đưa hình thức bài tập dưới dạng tiếng anh và tiếng việt để giúp mọi người hiểu rõ hơn.

Mua ngay thảm tập Pilates chuyên biệt tại đây để bắt đầu tập luyện ngay nhé.

Bài tập Pilates giảm đau lưng 1: Kéo dài lưng.

Back Extension Stretch:
Lie on back. Pull knee to chest and take your hand hold, flex the head forward until stretch is felt on the mid and low back.
Bài tập Pilates kéo dài lưng
Bài tập Pilates kéo dài lưng

Hướng dẫn:

Nằm đặt lưng xuống thảm, hít vào gập gối về phía ngực, thở ra nâng đầu về phía trước cho đến khi cảm nhận được việc kéo dài phần lưng dưới

Nằm đặt lưng xuống thảm, hít vào gập gối về phía ngực, thở ra nâng đầu về phía trước cho đến khi cảm nhận được việc kéo dài phần lưng dưới.

Chú ý:

Khi nâng đầu lên hãy đảm bảo 02 bên vai của bạn không đưa lên gần tai và mặt.

Bài tập Pilates giảm đau lưng 2: Kéo dài cơ hông

Kneeling Lunge stretch:
Start on the knees. Move on leg forward so your foot is flat on ground.
Keep weight evenly distributed through the hips. Place hands on top of thigh. Gently lean forward to feel a stretch in the front of the hip.
Bài tập Pilates kéo dài cơ hông
Bài tập Pilates kéo dài cơ hông

Hướng dẫn:

Bắt đầu từ đầu gối quỳ trên mặt thảm, giữa lưng được kéo dài thẳng theo hướng đầu lên trên cao và giữ cho phần đường cong tự nhiên của thắt lưng không ngả xương chậu về phía trước/sau.

Bước 01 chân lên phía trước chân vuông góc với hông và mặt thảm.

Đặt tay lên đùi và nhẹ nhàng hít vào nghiêng người về phía trước để cảm nhận sự kéo dài phía trước của hông.

Chú ý:

Nếu bạn đau đầu gối hay kê một cái khăn nhẹ dưới gối của bạn.

Chắc chắn rằng trong phần lưng bạn sẽ không đưa phần xương chậu hãy ưỡn bụng ra phía trước, vai thả lỏng, kéo dài lưng của bạn lên.

Bài tập Pilates giảm đau lưng 3: Kéo dài cơ lưng với gối đưa về phía ngực:

Knees to Chest Stretch:
Lie the back, place your hands behind your knee and pull it toward chest until stretch is felt in buttock.
Kéo dài cơ lưng với gối đưa về phía ngực
Bài tập Pilates kéo dài cơ lưng với gối đưa về phía ngực

Hướng dẫn:

Nằm trên thảm, một chân duỗi thẳng, một chân gập gối đưa về ngực và dùng tay ôm lấy gối.

Hít vào kéo gối vào gần ngực hơn trong khi vẫn giữ nửa thân còn lại bạn của nằm thẳng trên thảm cho đến khi bạn cảm nhận sự kéo dài ở phần cơ mông, lưng.

Chú ý:

Vai thả lỏng, hít dài và thở sâu.

Bài tập Pilates giảm đau lưng 4: Kéo dài cơ mông cơ “Glutes”

Piriformis Stretch:
Lie the back with knees bent and heels on floor. Cross one leg over the other, resting ankle on bent knee. Gently pull knee toward chest until stretch is felt in the buttock.
Kéo dài cơ mông "Glutes"
Bài tập Pilates giúp kéo dài cơ mông “Glutes”

Hướng dẫn:

Nằm trên thảm với một chân gập gối đưa lên góc 90 độ và dùng cổ chân còn lại đưa lê phía trên gối của chân 90 độ, vắt chân sang một bên.

Dùng tay ôm đùi của chân 90 độ và hít vào kéo chân vào gần ngực hơn cho đến khi cảm thấy phần cơ mông sau được kéo dài cho đến lưng.

Chú ý:

Thả lỏng khủy tay, vai và đầu vẫn trên thảm.

Giữ chân vuông góc 90 độ không hạ cổ chân xuống, mở khớp hông của chân còn lại theo hướng 03 giờ và kết hợp với hơi thở dài và sâu.

Những bài tập trên là bài tập Pilates cơ bản dễ dàng để bạn có thể tự thực hiện tại nhà hoặc bất cứ nơi đâu khi có một tấm thảm mềm hỗ trợ.

Hãy chú ý về hơi thở trong Pilates

Cố gắng thực hiện hít dài và thở sâu.

Nguyên tắc là hít vào giúp bạn chuẩn bị động tác và thở ra là khi bạn bắt đầu di chuyển cơ thể.

Hãy đưa ý thức của bạn vào việc cảm nhận cơ thể ở từng động tác.

Đặc biệt khi hít thở nếu tập trung vào hơi thở bạn sẽ thấy hơi thở đi đều khắp cơ thể bạn và giúp bạn cảm nhận rõ hơn một số cảm giác kéo dài phần cơ lưng, đem lại sự dễ chịu cho cơ thể.

Như vậy, Ăn Cầu nguyện Yêu đã kết thúc chuỗi series bài viết về tập luyện Pilates giúp giảm đau lưng.

Những bài tập trên rất đơn giản và không cần nhiều dụng cụ, chỉ cần 1 tấm thảm tập Pilates chuyên biệt là bạn có thể tự tập luyện tại nhà được rồi.

Chúng mình mong rằng bằng việc tập luyện bộ môn này kết hợp với các bài tập mà chúng mình đã giới thiệu, tình trạng đau lưng của bạn có thể được cải thiện.

Đừng quên chia sẻ bài viết cho nhiều người biết đến liệu pháp tuyệt vời này nhé.

Bình luận